10 tips for a healthy heart - and healthy bones!

La enfermedad cardiovascular es la principal causa de muerte en todo el mundo. Según la British Heart Foundation , 7 millones de personas en todo el Reino Unido se ven afectadas por la enfermedad, causando el 26% de todas las muertes en todo el país.. La buena noticia, sin embargo, es que la mayoría de los casos de enfermedad cardiovascular (afecciones que afectan el corazón y el sistema circulatorio) se pueden prevenir, y llevar un estilo de vida saludable no solo puede conducir a un corazón sano, sino también a otros muchos beneficios.. ¡No solo tu corazón puede verse afectado, sino también otros órganos e incluso tus huesos! Su cuerpo entero puede beneficiarse de diferentes maneras de hacer simples cambios de estilo de vida. El Dr. Taher Mahmud explica qué puede hacer en su vida diaria para ayudar a mejorar la salud de su corazón y proteger sus huesos al mismo tiempo.

1. Dejar de fumar

En la actualidad, casi no hace falta decirlo, pero fumar está relacionado con todo tipo de afecciones, incluidas las enfermedades respiratorias, el cáncer, la osteoporosis y las enfermedades cardíacas.. Fumar es una de las principales causas de enfermedad coronaria, pero incluso después de un año de dejar de fumar, el riesgo de sufrir un ataque cardíaco se reduce a la mitad que el de un fumador.

2. Ejercicio

El 39% de los adultos en el Reino Unido no cumplen con las recomendaciones oficiales de actividad física, lo que se traduce en aproximadamente 30 minutos de actividad moderada a intensa 5 días a la semana o 75 minutos de intensa actividad repartidos en la semana. ¡Incluso caminar a un ritmo más rápido puede contribuir a cumplir estas recomendaciones, o llevar las compras del supermercado! Intente dividir los períodos de sedentarismo tomando descansos, reduciendo el tiempo que pasa viendo la televisión o en la computadora, y sustituyendo parte de sus recorridos cotidianos por caminar o andar en bicicleta durante el trayecto.

Si el ejercicio fuera una píldora, sería prescrito por cada médico. El solo cumplimiento de las pautas recomendadas puede reducir su riesgo de ataque cerebral, enfermedad cardíaca, osteoporosis e incluso cáncer.

3. Conoce tus límites

Mantener sus límites de alcohol puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, proteger sus huesos y garantizar la salud de órganos vitales en el cuerpo, como el hígado.. El gobierno del Reino Unido fija las pautas de bajo riesgo para el alcohol en 14 unidades por semana para hombres y mujeres, lo que se traduce en seis vasos de 175 ml de vino por semana, seis pintas de cerveza dorada o catorce vasos de 25 ml de alcohol al 40%. Puede calcular las unidades que está bebiendo en Drinkaware y realizar un seguimiento de lo que consume exactamente con su aplicación gratuita.

4. Administre su peso

No tiene que entrar ni salir del gimnasio, ni restringir su dieta para siempre, pero administrar su peso con una dieta sana y equilibrada combinada con actividad física regular debería ser uno de sus objetivos.. Debe apuntar a un peso saludable, que varía de persona a persona.

5. Baja tu colesterol

El colesterol es una sustancia grasa que se encuentra en la sangre, que en dosis saludables es necesaria, pero en exceso puede provocar una enfermedad cardíaca o un derrame cerebral.. Visite a su médico de cabecera para medir sus niveles de colesterol cada cinco años más o menos, y si tiene colesterol alto, hable con su médico sobre las formas en que puede trabajar para reducirlo.

6. Baja tu presión arterial

Es posible que no sepa si tiene presión arterial alta, pero puede provocar problemas cardiovasculares y aumentar el riesgo de accidente cerebrovascular.. También puede causar enfermedad renal y se ha relacionado con ciertas formas de demencia. Muchas de las medidas amistosas para el corazón que se enumeran aquí pueden ayudarlo a reducir su presión arterial, y puede vigilarlo con la ayuda de su proveedor de atención médica.

7. Come menos sal

El 75% de nuestra comida diaria contiene sal, así que piénselo dos veces antes de alcanzar la coctelera. Trate de reducir la cantidad que agrega a los alimentos, y revise el contenido de sal en sus alimentos para darse cuenta de lo que está consumiendo. Incluso las cosas que podría pensar que son saludables, como la sopa y los cereales, a menudo pueden tener un alto contenido de sal.. Los alimentos que a menudo tienen un alto contenido de sal son alimentos ahumados como tocino u otros tipos de carne, queso, aceitunas, encurtidos y nueces saladas.. No tiene nada de malo comer estos alimentos, pero trate de asegurarse de que los coma con menos frecuencia o reduzca el tamaño de su porción.

8. Come tus cinco al día

Un montón de frutas y verduras es bueno para ti, y bueno para el corazón. Encuentre más formas de incorporar frutas y verduras a su dieta; no es tan difícil como podría parecer.. Incluso las verduras congeladas cuentan para tus cinco al día, y mantener la fruta congelada en el congelador significa que siempre está disponible para un batido rápido. Agregue lentejas o legumbres a las sopas, que cuentan como una porción de sus cinco al día, y tenga una ensalada o algunas verduras como acompañamiento junto con su comida.. Agregue vegetales adicionales a sus salsas, como zanahorias en boloñesa, o champiñones en un sofrito. Mezcle la fruta en el yogur para un desayuno saludable y sabroso.

9. Aumenta tu consumo de fibra

Cambia tu pan blanco por uno integral, o sustituye la pasta regular por la variedad de trigo integral. La fibra puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, y las recomendaciones indican una ingesta ideal de al menos 30 g al día. No corte la piel de las papas de chaqueta, intente comer gachas de avena para el desayuno y picar frutas secas y nueces (sin sal). Los frijoles horneados contienen fibra, pero todos los frijoles son buenas fuentes de esta, y agregar frijoles a su ensalada o usar frijoles en chile puede ayudar a aumentar su ingesta.

10. Desestresarse

El cuidado de su salud mental también es importante para la salud de su corazón. En aquellos que están estresados ​​o deprimidos, el riesgo de enfermedad cardiovascular aumenta. En la vida cotidiana, intenta encontrar actividades que te ayuden a relajarte y escapar, y trata de encontrar un pasatiempo que te permita desviar tu energía a algo que disfrutes.. Trata de encontrar el equilibrio entre la vida laboral y la vida social, y construye tu red de apoyo social. Encuentre maneras de controlar su estrés y repensar la forma en que observa las situaciones. Incluso cambiar su perspectiva puede ser una pequeña forma que ayude a manejar el estrés.