Advice on calcium – how much is needed for healthy bones?

¿Cuánto calcio debo obtener? El Dr. Taher Mahmud de la Clínica de Osteoporosis de Londres discute la nutrición y cómo la ingesta de calcio puede ayudar a construir huesos sanos, especialmente cuando somos jóvenes.

El calcio es un nutriente esencial. De hecho, es el mineral más abundante en el cuerpo humano, y juega un papel importante en sus funciones. 99% del calcio en nuestro cuerpo se encuentra en los dientes y huesos, formando parte integral de su estructura. En una estructura sana, el cuerpo elimina pequeñas cantidades de calcio de los huesos y lo reemplaza con nuevo calcio. Si los huesos reciben menos calcio de lo que se han quitado, esto conduce a un déficit y provoca que los huesos se debiliten, haciéndolos más propensos a fracturas y roturas .

Si nuestra dieta es rica en calcio, permite que el cuerpo deposite el calcio que recibe de los alimentos y la bebida en nuestros huesos, lo que significa que nuestros huesos permanecen fuertes y saludables. Cuando usted es más joven, la construcción de huesos sanos es esencial, y los niños y adultos jóvenes que comen dietas ricas en calcio pueden acumular almacenes en sus huesos, asegurando que tienen el mejor comienzo en la vida.

A menudo podemos pensar en depósitos de calcio y nuestros huesos como un banco - construir un ahorro saludable para ser rico, y tener menos riesgo, más adelante en la vida. También es importante tener en cuenta que el calcio es sólo una parte en el proceso de construcción de huesos. Podemos poner dinero en el banco, pero también algo para ayudar a facilitar ese. En el caso de los huesos, esto significa otros nutrientes, como vitamina D, vitamina K y magnesio.

¿Cuánto calcio necesito?

El gobierno del Reino Unido ha establecido recomendaciones sobre el nivel de calcio que deberíamos consumir, que es el siguiente:

La ingesta de calcio alrededor de la edad de 11-18 es esencial, y debe estar en su nivel más alto durante ese período. Después de 19, la ingesta media debe ser de alrededor de 700mg.

A través de famosos eslóganes y campañas, todos sabemos que la leche es una buena fuente de calcio, pero ¿es la única?

Un tercio de un litro de leche entera contiene 224mg de calcio, por lo que son cuatro vasos de leche al día para las niñas en crecimiento. Pero debemos comer una dieta variada, y hay muchos otros alimentos que son ricos en calcio, por no hablar de otros buenos nutrientes.

Las fuentes de alimentos ricos en calcio incluyen:

• Las hojas verdes, especialmente las oscuras, como la col rizada (la col rizada contiene 150mg de calcio por 100g), o collards
• Nueces y semillas
• Frijoles / legumbres (tofu, frijoles negros, guisantes de ojos negros)
• Verduras como el bok choy, el brócoli y la col
• Pescado, incluyendo sardinas, salmón, camarones, peces blancos
• Productos de Wholeweat

Para calcular su ingesta diaria de calcio, puede utilizar esta herramienta.