Почему упражнение важно?

Регулярные упражнения важны для всех, но если у вас остеопороз, это особенно важно для предотвращения падений и переломов. Правильный вид упражнений может увеличить вашу силу костей и мышечную силу, улучшить равновесие и координацию и улучшить общее ощущение здоровья и благополучия.

Следующее упражнение было рекомендовано Национальным обществом остеопороза как полезное для людей с остеопорозом. Они включают в себя упражнения на переносимость, улучшающие силу костей и мышц, а также упражнения для балансировки. Всегда проконсультируйтесь с врачом перед началом нового вида упражнений.

Разминочные упражнения

Все упражнения должны начинаться с разминки, чтобы предотвратить травмы во время тренировки. Подходящие упражнения разминки, если у вас остеопороз, включают:

• прогулка на месте
• боковые ступени
• растягивается как плечевые круги и боковые изгибы

Избегайте упражнений, которые усиливают кривизну вашего позвоночника, например, касаются пальцев ног или приседаний. Это особенно важно, если вы уже получили компрессионный перелом позвоночника.

Весовые упражнения, если у вас низкий риск переломов

• Занятия по упражнениям - все возрастающий спектр упражнений, чтобы испытать на вашей местной резине, от аэробики до йоги и пилатеса. Обсудите с инструктором, прежде чем принимать участие, чтобы определить, какие части класса вы можете или не можете сделать.
• Тяжелая тренировка - вы можете провести простой весовой тренинг дома с помощью некоторых стенных нажатий или использовать маленькие гантели для тренировки рук. Как только вы освоите эти упражнения, тренировка по весу в тренажерном зале - это очень эффективный способ постепенного повышения вашей силы, особенно если вы старше. Важно поговорить с персональным тренером о том, какие упражнения могут быть подходящими для вас, чтобы начать.
• Бег и бег трусцой - 20-минутный толчок три раза в неделю может увеличить силу кости в бедрах и ногах. Ношение правильной обуви может помочь предотвратить деформации или проблемы со здоровьем в ногах. Поскольку это упражнение с высокой отдачей, лучше начать с одного из упражнений, упомянутых ранее вначале.
• Спорт - волейбол, футбол, теннис или бадминтон - все это полезно для здоровья костей, но некоторые из них более эффективны, чем другие. Прежде чем попробовать какой-либо вид спорта, стоит посоветоваться с врачом.

Весовые упражнения, если ваш риск переломов высок, или у вас был перелом

Если ваш риск переломов высок или у вас уже был перелом, диапазон упражнений, которые вы можете сделать, несколько отличается:

• Избегайте спортивных соревнований с высокой отдачей - это включает в себя бег или прыжки, или контакт с спортом. Они могут оказывать дополнительное давление на ваш позвоночник и, возможно, привести к переломам при сжатии.
• Сосредоточьтесь на укреплении мышц, которые поддерживают вашу спину - вы можете укрепить свои сердечные мышцы, положив лицо вперед на пол и подняв левые, голову или сундук с земли. Поднимите свое поднятое положение на несколько секунд, прежде чем снова вернуться на пол. Цель состоит в том, чтобы создать до 2-3 наборов из 10 повторений.
• Попробуйте аэробные упражнения - занятия аэробикой, ходьба и подъем по лестнице - все это поможет укрепить ваши нижние конечности, не создавая внезапного стресса на вашем позвоночнике.

Как улучшить баланс и стабильность

Вы можете попробовать несколько упражнений у себя дома, чтобы улучшить свою стабильность , и они занимают всего около 10 минут в день, чтобы попрактиковаться.

Йога, пилатес и тай-чи становятся все более популярными формами упражнений, которые связаны с улучшением баланса и стабильности. Из них тай-чи является самым простым и может быть лучшим, с чего начать.

Наконец, важно обратить внимание на ваше положение , как сидя, так и стоя, чтобы избежать сжатия спинного мозга и эффективно использовать мышцы.