Dieta menopausia

Especialidad de Nutrición y Dietética

¿Cuál es la dieta de la menopausia?

Las mujeres pierden energía con la edad y su metabolismo se ralentiza. La retención de líquidos , aumento de grasa corporal, osteoporosis e hipotiroidismo también son comunes. El metabolismo de una mujer tiende a disminuir desde la edad de 35-40. El cuerpo ahorra más energía o calorías y usa menos energía para llevar a cabo funciones metabólicas.

Cuando el metabolismo se ralentiza, la grasa tiende a acumularse alrededor de la cintura y las caderas. La edad y la falta de ejercicio físico agravan el problema. Lo mismo ocurre con la disminución de las hormonas sexuales, ya que la falta de estrógeno hace que el cuerpo sea menos eficiente para quemar grasa. Un aumento en la grasa corporal se asocia con niveles más altos de colesterol en la sangre y un mayor riesgo de problemas cardiovasculares.

Una dieta para la menopausia ayuda a reducir los síntomas de la menopausia .

¿En qué consiste?

La dieta de la menopausia debe seguir ciertas pautas para ayudar a controlar los síntomas:

La densidad ósea disminuye con la menopausia, por lo que el calcio para mantener los huesos fuertes es importante en la dieta, junto con la vitamina D para ayudar con la absorción de calcio para que pueda ser utilizada por el cuerpo.

  • El calcio se puede encontrar en los productos lácteos como la leche, el queso, el yogur y la soja, algunos frutos secos y semillas como las semillas de sésamo y almendras, pescados como las ostras y las sardinas y algunas verduras de hoja verde, como el brócoli y la col rizada.
  • La vitamina D que ayuda a la absorción de calcio puede ser absorbida por el sol, los pescados grasos como el salmón y la caballa, el hígado, las yemas de huevo, la carne roja y los productos con vitamina D añadida, como algunos cereales para el desayuno.
  • El fósforo y el magnesio juegan un papel en el mantenimiento de la densidad ósea. Las fuentes de fósforo incluyen alimentos ricos en proteínas como carne, aves, pescado, nueces, semillas y productos lácteos. El magnesio se puede encontrar en nueces, semillas, cereales integrales y legumbres.

Algunas mujeres tienden a sufrir anemia durante la menopausia, por lo que es importante reponer los niveles de hierro . Hay una serie de alimentos que tienen un alto contenido de hierro: mariscos, sardinas, carne roja, hígado, legumbres y granos enteros.

  • Deben evitarse las comidas picantes ya que pueden empeorar los cambios de humor y los bochornos. Su especialista en nutrición podría recomendar suplementos como el aceite de onagra y la vitamina E para ayudar a reducir los sofocos y la sudoración nocturna.
  • Los alimentos ricos en vitamina B6 como las papas, los plátanos, la carne y las nueces pueden ayudar a combatir la retención de agua.

Otros hábitos alimenticios saludables que deben seguir todos y evitar el aumento de peso durante la menopausia incluyen:

  • Un desayuno rico en proteínas y bajo en carbohidratos por las mañanas. No se recomiendan las bebidas con alto contenido de azúcar porque pueden causar caídas de energía y hambre poco después del desayuno. Esto puede causar malos hábitos de bocadillos y aumentar el riesgo de un mayor aumento de peso.
  • Cuando coma alimentos con almidón, opte por granos enteros , en lugar de blancos y refinados, ya que tendrán más fibra para ayudar a la digestión y proporcionarán una liberación lenta de energía, para mantenerse más lleno por más tiempo. Su plato no debe contener demasiados alimentos con almidón, ya que esto puede aumentar la carga glucémica en la placa y promover la liberación de grandes cantidades de insulina. Esto puede causar que se acumule más grasa en el cuerpo.
  • Reduzca la ingesta de sal , ya que demasiada sal, puede elevar la presión arterial y aumentar el riesgo de un ataque cardíaco o accidente cerebrovascular.
  • Reduzca su consumo de grasas saturadas y aumente el consumo de grasas saludables , como la del aguacate, el aceite de oliva y use untables no saturados. El aceite de oliva también contiene vitamina E que promueve la producción de estrógeno.
  • Trate de comer 5 porciones de frutas y vegetales por día. Los albaricoques son una buena fuente de calcio para la salud ósea y el potasio que puede reducir la retención de líquidos y disminuir la presión arterial.
  • Comer alimentos ricos en fibra ayuda a la digestión y controla el colesterol. Éstas incluyen; granos enteros, vegetales y legumbres.
  • Evitar los estimulantes como el café, el té, la yerba mate y la Coca-Cola es una buena idea ya que promueven la producción de insulina y el almacenamiento de grasa corporal. Se recomienda combinarlos con alimentos ricos en fibra y tomarlos en forma descafeinada durante el resto del día.

Preparación para la dieta de la menopausia

Al prepararse para una dieta de la menopausia, siempre debe seguir las pautas de un especialista en nutrición y dieta , así como un especialista en endocrinología. Dependiendo del individuo, recomendarán hábitos saludables específicos (dieta y ejercicio) que deben seguirse antes, durante y después de la dieta.

Cuidado post-dietético

Necesitará mantener la dieta correctamente, siguiendo las instrucciones del especialista nutricional. Cumplir con las pautas lo ayudará a evitar futuras enfermedades o enfermedades debido a la desaceleración del cuerpo, así como a mejorar los síntomas de la menopausia.

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